Dobar san je ključan za naše fizičko i mentalno zdravlje. Mnogima od nas se događa da se probudimo umorni, bez energije i spremnosti da se suočimo sa danom. Ako ste i vi i vaša porodica među onima koji imaju problema sa snom, vreme je da se pozabavite svojim navikama i okolnostima koje utiču na kvalitet vašeg sna.
U ovom tekstu ćemo podeliti top 5 saveta kako da poboljšate san i probudite se svakog jutra osveženi i spremni za nove izazove.
PRILAGODITE SVOJ PROSTOR ZA SPAVANJE
Okruženje u kojem spavamo ima veliki uticaj na kvalitet našeg sna. Ako želite da poboljšate svoj san, važno je da prilagodite prostor za spavanje tako da bude udoban, miran i opuštajući. Počnite sa izborom prave posteljine. Odaberite prekrivač za bračni krevet koji će vas ugrejati tokom noći, ali neće biti previše težak, jer težak prekrivač može ometati prirodni tok sna.
Isto tako, potrudite se i da prekrivači vaše dece budu udobni i prijatni. Idealno je da prekrivač bude od prirodnih materijala koji omogućavaju koži da diše, poput pamuka ili lana. Takođe, odaberite posteljinu koja je prijatna na dodir i koja doprinosi udobnosti, te zbog koje se vaša deca neće buditi tokom noći.
Pored posteljine, razmislite o kvalitetu madraca i jastuka. Madrac je jedan od bitnih faktora za dobar san, pa se pobrinite da odaberete onaj koji pruža odgovarajuću podršku vašem telu. Ako je madrac previše tvrd ili previše mekan, to može dovesti do bolova u leđima i lošeg sna, a takođe može uticati i na zdravlje i razvoj vaših mališana. Takođe, jastuci treba da budu u skladu sa vašim položajem spavanja. Na primer, ako spavate na stomaku, jastuk treba biti tanji, dok bi za spavanje na leđima ili boku trebalo odabrati jastuk sa srednjom visinom.
Kvalitetan san ne zavisi samo od toga koliko spavamo, već i od toga kako se pripremamo za spavanje, šta radimo pre nego što legnemo u krevet i kako je naš prostor za spavanje organizovan, jer svi ovi mali koraci u pravom smeru mogu napraviti veliku razliku.
USPOSTAVITE RUTINU SPAVANJA
Jedan od najvažnijih saveta za bolji san je uspostavljanje rutine spavanja. Naše telo voli rutinu, pa ako spavamo i budimo se u isto vreme svakog dana, ubrzo ćemo primetiti da nam je lakše da zaspimo i da san postaje kvalitetniji. Konzistentnost u vremenu kada legnete i ustanete doprinosi stabilnosti vašeg unutrašnjeg biološkog sata, što vam omogućava da zaspite brže i da se probudite odmorni.
Iz istog ovog razloga je vrlo bitno da mališani imaju uspostavljen raspored spavanja kojeg ćete se i vi i oni pridržavati, bez obzira na okolnosti. Jako je bitno da od ih od malih nogu naučite zdravim navikama koje će kasnije primenjivati tokom života.
Nema potrebe za rigoroznim pravilima, ali je važno da uskladite spavanje sa svakodnevnim obavezama. Na primer, ako morate da ustanete rano zbog posla ili kako biste odveli decu u vrtić ili školu, trudite se da ne ostajete budni do kasno tokom večeri.
Takođe, budite pažljivi sa popodnevnim dremanjem. Iako kratki odmor može biti osvežavajući, predugo spavanje tokom dana može ometati noćni san. Ovo ja naročito bitno za malu decu; iako im popodnevna dremka može značiti, bitno je da se u toku dana igraju i bave različitim aktivnostima kako bi prespavala čitavu noć.
IZBEGAVAJTE STIMULATIVNE SUPSTANCE
Jedan od bitnih faktora koji ometaju dobar san su stimulativne supstance poput kofeina i nikotina. Kafa, čaj, energizirajući napici i cigarete sadrže supstance koje mogu da utiču na vaš san, jer podstiču aktivnost nervnog sistema. Zbog toga je važno da se klonite ovih supstanci barem nekoliko sati pre nego što odete na spavanje. Kofein i nikotin mogu uzrokovati nesanicu, otežati vam da zaspite i skratiti fazu dubokog sna.
Pored toga, izbegavajte alkohol, iako mnogi ljudi smatraju da im alkohol pomaže da zaspe. Iako se alkohol može činiti kao dobra opcija za opuštanje, on zapravo remeti ciklus sna, što znači da ćete se verovatno probuditi tokom noći, a vaš san neće biti osvežavajući. Alkohol može ometati kvalitet sna, uzrokovati buđenje u sred noći i ometati vašu sposobnost da uđete u duboki san.
Takođe, potrudite se da poslednji obrok vašeg deteta ne bude težak za stomak, neka to budu laganija jela koja će im prijati i pomoći da lakše utonu u san.
RELAKSIRAJTE SE PRE SPAVANJA
Ponekad je teško zaspati ako ste pod stresom ili previše razmišljate o obavezama i deci. Ako želite da poboljšate kvalitet svog sna, važno je da se relaksirate pre spavanja. Stvorite opuštajuću atmosferu u svojoj spavaćoj sobi i dozvolite sebi da se opustite pre nego što legnete u krevet. Ovo možete postići pomoću nekoliko jednostavnih tehnika opuštanja.
Na primer, možete probati tehnike dubokog disanja ili meditaciju koja vam pomaže da se oslobodite stresa, a to čak možete praktikovati i sa svojom decom kako bi i ona bolje spavala. Takođe, možete se opustiti uz lagano čitanje knjige ili slušanje umirujuće muzike.
Jako je bitno je da se klonite ekrana mobilnih telefona, televizora i računara, jer svetlost koja dolazi sa ekrana može da utiče na vašu sposobnost da zaspite. Uvedite pravilo svojoj deci koje će podrazumevati zabranu telefona u određenom period pred spavanje, jer će im to pomoći da se probude odmorniji. Pokušajte da se opustite uz lagane aktivnosti koje vas umiruju i ne izazivaju previše stimulacije.
FIZICKÁ AKTIVNOST TOKOM DANA
Redovna fizička aktivnost ima brojne koristi za vaše zdravlje, a takođe je i jedan od najboljih načina da poboljšate kvalitet svog sna. Vežbanje tokom dana može vam pomoći da zaspite brže i da spavate bolje. Međutim, važno je da se ne preterate sa vežbama pre nego što odete na spavanje, jer previše intenzivna aktivnost može da poveća nivo adrenalina u organizmu, što može otežati san.
Isto tako, potrudite se da i vaša deca provedu dovoljno vremena igrajući se, umesto ispred ekrana, jer na taj način će i ona lakše i bolje spavati. Uz sve to, jako je bitno da od malih nogu uče o pravim vrednostima i zdravom životu.
Pokušajte da uključite umerene vežbe i aktivnosti u svoj dnevni režim, kao što su brza šetnja, joga, plivanje ili biciklizam. Ove aktivnosti ne samo da poboljšavaju vašu kondiciju, već takođe pomažu da se opustite i smanjite nivo stresa. Ako vežbate u večernjim satima, postarajte se da ostavite dovoljno vremena između vežbanja i odlaska na spavanje, kako bi vaše telo imalo vremena da se smiri i pripremi za san.
Poboljšanje kvaliteta sna je proces koji zahteva strpljenje i promene u životnim navikama, ali kvalitetan san je temelj dobrog života, pa se potrudite da maksimalno iskoristite svaku noć i odmorite se.
